2023년 7월 24일 월요일, 인생 두번째 1:1 Training!
월요일 아침 9시부터 예약해둔탓에 서둘러 움직여야했다.
아침이 분주한 것이 왠지 알 수 없지만 긍정적인 에너지를 불러일으킨다.
눈을 뜨자마자 공복에 크디큰 아르기닌 한 알과 유산균 한 알 그리고 혈관강화약까지 영양제 도핑을 해주고서는 전기자전거를 끌고 헬스장을 향했다.
오늘은 어깨, 특히 전면 삼각근과 측면 삼각근을 타게팅했다.
1. 사이드 레터럴 레이즈 -> 선피로(예열) 피를 돌게 하는 과정이랄까
2kg 설정, 15회 반복(10회 천천히 5회 빠르게 쥐어짜주기), 2세트
팔꿈치 위치가 중요,
양팔을 양옆으로 180도 벌렸을 때에 비해 30도 안쪽으로 넣어주기,
2. 시티드 덤벨 숄더프레스 -> 전면 삼각근
20kg 설정, 12회 반복, 3세트
바벨을 드는 것을 연습하기 위한 기능도 있음, 그렇기 때문에 팔꿈치를 안으로 모아 무게를 받쳐주는 형상.
3. 레이즈 위에서 밑으로 -> 측면 삼각근
1kg 설정, 12회 반복, 3세트
손등을 마주보도록 위에서 정수리 위에서 출발, 아래로 천천히 내려서 양팔을 양옆으로 쫙 펄린 형상까지
4. 숄더 프레스 머신 -> 전면 삼각근
15kg ~ 20kg 원판, 10회 반복, 3세트
머신에 똑바로 앉는 것이 아닌 머신을 바라보고 앉아서 수행,
엉덩이를 의자 끝자락에 맞추어 주고 팔꿈치를 가능한 앞으로 빼 가슴쪽으로 모아주는 느낌으로 진행,
무게를 들어올릴 때, 몸을 앞으로 살짝 기울여주며 힘을 주어야함,
이때 힘을 확 주어 빠르게 들어올리는 것이 아닌 천천히 들어올리고 천천히 내려야하는데
천천히 받쳐주고 견디며 내려오는 것이 가장 중요.
5. 시티드 어쩌구 이지 않을까. . -> 전면 삼각근
자세 설명 : 뒤로 살짝 기댈 누울 수 있도록 앉은채, 3키로 덤벨을 양손에 잡고 손바닥이 나를 향하도록 하여 팔꿈치를
기점으로 손까지의 각도가 중력방향을 이루도록 한다. 그리고 팔꿈치를 펴준다는 느낌으로 덤벨을 위아래로 운동시키며 전면 삼각근을 타켓팅
3kg, 10회 반복 3세트
언더그립으로 덤벨을 잡게 되면 이미 전면 삼각근에 힘을 주고 있는 상태에 놓인다.
여기서 쥐어짜주듯 덤벨을 들어올려 타게팅 해주면 완벽한 자극을 느낄 수 있는 것,
6. 와이어를 이용한 전면 운동 -> 전면 삼각근
15kg 10회 반복 3세트
이두컬과 비슷한 형상으로 팔을 살짝 구부린 채 떨어뜨린 형상을 취할것,
어깨를 최대한 가슴 안쪽으로 둥글게 말아주어야한다. 그렇게 해야 가동범위 전반에 걸쳐 전면 삼각근을 타게팅 할 수 있다.
어깨 운동에 있어서, 팔꿈치를 앞으로 내어주어 어깨 관절을 보호하며 운동하는 것이 가장 중요하다.
7. 사이드 레터럴 레이즈
2,3,4,3,2 12회 반복
8. 덤벨 프론트 레이즈
언더그립으로 하는 것이 중요하다.
글쎄 이토록 세분화된 어깨 운동 방법이 익숙치 않아서인지 잘 이해되지 않는 부분과 어렵고 미숙한 부분이 많이 있었다.
어쩌면 한번 더 교육 부탁드려야할지도 모르겠다.
그렇지만 즐거운 어깨 털기였다.
어깨 운동의 모든 것이랄까,
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